アップルの「Night Shift」でホントに早く眠れるの？
Can Apple’s color-shifting screen really help you fall asleep faster?
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Last week, Apple released iOS 9.3 and introduced "Night Shift" — a way of modifying the computer’s display so that less blue light is present — to millions of iPhones and iPads. The feature, if enabled, will automatically take effect when the sun goes down, making the phone look "warmer" as the screen displays more of the yellow-orange end of the spectrum.
先週、アップルがiOS9.3をリリースし、数百万のiPhoneとiPadに、「Night Shift」を紹介しました。コンピューターの画面表示方法を変化させて、ブルーライトを低減するのです。 この機能が有効になっていると、黄色やオレンジの光を多くして、画面の見た目を「暖色系」にする効果を、日が沈んだ時に自動的に施します。
In its description of Night Shift, Apple insinuates that it is designed to help you fall asleep easier, if you happen to be up late using your smartphone or tablet. It’s similar in practice to f.lux and other apps available for desktop computers that have been out for years, though being baked into iOS opens up this kind of feature to a much larger audience.
アップルは、このNight Shiftの説明で、もしあなたが夜遅くまでスマートフォンやタブレットを使用していても、早めに眠りにつけるように設計されているとほのめかしています。 実際これは、f.lux や、この数年間に出てきた他のデスクトップコンピュータで利用可能なアプリと同じです。 しかし、この種の機能が iOS に組み込まれたことで、多くの人々に開かれたのです。
- insinuates - ほのめかす
BLUE LIGHT SETS OUR BODY CLOCKS
ブルーライトは私たちの体内時計を設定します
Before we get into Night Shift, it may be helpful to understand how light works. First of all, there are lots of kinds of light — not all of them are visible. At one end, there’s UV light, gamma rays and X-rays; at the other are infrared rays and radar. What’s visible to us is a very narrow band, and blue light is near the UV end. Sunlight appears white, until it’s passed through a prism and the full spectrum forms. Artificial light, however, emits slightly different wavelengths — fluorescent lights vary in color based on the blend of component parts. LED lights emit more blue than incandescent lights do. (It’s also helpful to remember the light’s color based on the spectrum isn’t the same as the light’s perceived color — the latter is what our brains do to interpret our surroundings, and we’re very good at adjusting for transitions in light during the day. That’s why white objects still look white even when the light changes.)
Night Shiftを得る前に、光がどのように働くかを理解することをが役立つかもしれません。 全ての最初に、多くの種類の光が有ります ― 全てが見えるわけではありません。 一方の端は、紫外線、ガンマ線、そして、X線。そして、反対側の端には、赤外線やレーダー波があります。 私達が見えるのは非常に狭い範囲で、ブルーライトは紫外線の方に近い。 全てのスペクトラムによって作られている太陽光は、プリズムを通さないかぎり白く見えます。 人工的な光は少し別の波長を放射します ― 例えば蛍光灯は使用される部品の構成によって光の色が変わります。 LEDは、白熱灯に比べると、ずっと青い光を放射します。 （次のことを覚えておくことも役立ちます。スペクトラムに基づいた光の色は、知覚される色と同じではありません。後者は、私達の脳が周囲の状況を変換したものです。私たちは一日中、光の色の変化を、とてもうまく調整しているのです。これが、光が変化しても白いものが白く見える理由なのです。）
- fluorescent - 蛍光灯
- incandescent - 白熱の
There is some science behind light affecting our natural rest patterns. Blue light helps set our body clocks — circadian rhythms, if you’re feeling fancy. The natural human body clock is actually 24.2 hours, rather than 24 hours — which is why it’s easy to stay up too late, says Raj Dasgupta, a sleep medicine specialist at the University of Southern California. But we respond very strongly to sunlight, which in the days before electricity was the main cue for sleeping and waking. Our bodies have a particularly strong response to blue light, which suppresses a hormone called melatonin that prepares our bodies for sleep, Dasgupta says.
我々の自然な休息パターンに影響している光の背景には、少しばかりの科学があります。 ブルーライトは、体内時計を ― 想像してみるなら、24時間周期のリズムに設定します。 人の自然な体内時計は、正確には24時間ではなく24.2時間です。 ―これが、簡単に夜更かしできる理由です。 と、南カリフォルニア大学の睡眠治療の専門家 Raj Dasgupta が言っています。 しかし、電気が出てくる以前の日々には、私たちは、就寝や起床の主に合図として、太陽光に非常に強く応答します。 私達の体は、メラトニンと呼ばれる我々の体に寝るための準備をするホルモンを抑制するブルーライトに特に強く応答します。 と、Dasgupta は言っています。
- circadian - 24時間周期の
- suppresses - 抑止
- hormone -ホルモン
- melatonin - メラトニン
"Any light source is going to have the effect of suppressing melatonin," Dasgupta says. "But the most potent one is blue light." People with certain sleep disorders use light therapy to help reset people’s internal clocks, he says. If someone is having a hard time getting to sleep at night, being exposed to blue light during the day and darkness at night can help.
「どのような光源もメラトニンを抑制するでしょう」Dasgupta は言います。「しかし、最も強力なのがブルーライトなのです。」 特定の睡眠障害を持つ人達は、体内時計をリセットするために、光のセラピーを行います。と、彼は言います。 もし誰かが、夜に寝るのがむづかしいのなら、日中にブルーライトを当てて、夜には暗くするのが助けになります。
BLUE LIGHT ISN'T THE WHOLE STORY
ブルーライトがこの話の全てではない
Blue light isn’t the whole story for sleep disorders, though — since anything that’s too stimulating can also keep you awake, Dasgupta says. That includes relatively low-tech interactions like arguing with a loved one over dinner. Which means that if you’ve turned on Night Shift but are receiving alerts from your boss, or are watching something disturbing, you’ll probably still have trouble getting to sleep.
しかしながら、とても刺激的な何かが、あなたを覚醒しつづけ得るのであって、ブルーライトは睡眠障害の話の全てではありません。とDasguptaが言います。それは、ディナーの間、愛する人と話をするような、比較的に、あまりテクノロジーに関わらない相互作用を含みます。 これの意味するところは、もしあなたがNight Shiftのスイッチを入れたとしても、あなたのボスから連絡が入ったら、または、非常に迷惑な何かを見たら、あなたはおそらく就寝するために問題を抱えることになるでしょう。
Sleep isn’t the only thing blue light affects, either. It’s also a source of eye strain, says Andy Morgenstern, the chair of the American Optometric Association’s new technology committee. It doesn’t necessarily harm the eyes like UV light — which can cause cataracts — but it’s not a high-quality light to see by, he says.
睡眠は、ブルーライトの影響のただひとつのものではないのです。眼精疲労も、その原因になります。 と、アメリカ検眼協会の新技術委員会のチェアマンであるAndy Morgensternは言っています。 紫外線 ― 白内障の原因となる ― のように、それは必ずしも目の害ではない。 しかし、それは見るための高品質の光でもない。 このように、彼は言いました。
- eye strain - 眼精疲労
- harm - 害
- cataracts - 白内障
Though Night Shift’s main focus — judging by the name — is to offset the iPhone’s effects on the circadian rhythm, limiting blue light on devices may lead to fewer headaches, blurry vision and dry eyes, Morgenstern says. That’s why your eyes may feel more relaxed and less strained when you’re looking at a device with Night Shift on after the sun has gone down.
Night Shiftの主な焦点は ― その名前から判断して ― 24時間次週機のリズムにおけるiPhoneの効果をオフセットするものです。 機器のブルーライトを制限することは、頭痛や視界不良、そしてドライアイを軽減するかもしれないと、Morgenstern は言いました。 これが、日が沈んだ後にNight Shiftで機器を見つめている時に、あなたの目が、よりリラックスして、緊張が和らぐように感じる所以です。
Still, there’s a lot about blue light that isn’t known, says Geoffrey Goodfellow, an associate professor at the Illinois College of Optometry. What’s more, we don’t really know what wavelengths of light are being emitted by our devices. "When you buy a device, you get a clear, bright screen," Goodfellow says. "Blue light isn’t regulated."
まだ、ブルーライトに関して、知られていない多くのことが有りますと、イリノイ大学の検眼准教授 Geoffrey Goodfellow が言いました。 その多くのものは、私達の機器によって、なんの光の波長が、放射されているかを、私たちは本当のところを知らない。 「機器を購入した時、あなたは綺麗で光り輝く画面を手に入れます。」 Goodfellow は言います「ブルーライトは規制されていません」
While Night Shift may alleviate some eye strain, it doesn’t make clear what wavelengths are being cut. Nor is it clear what the optimal level of blue light for reducing side effects like eye strain and sleeplessness are. And since the filter is adjustable, it’s not clear that users who use Night Shift at low levels get any benefit at all. "Imagine adjusting your medicine to compensate for flavor," Morgenstern says. He’d like to know the minimum setting for effective Night Shift use — as he has set his own to start at sunset and end at sunrise — and how the settings were picked.
Night Shiftは、少し眼精疲労を軽減しますが、それが波長によるものかどうかは明らかではありません。 眼精疲労や不眠症のような副作用を少なくする最適なブルーライトのレベルも明らかになっていません。 そして、そのフィルターは調整可能ということで、低いレベルでNight Shiftを使用するユーザーが、結局なんら利益を得ないということは明確ではありません。 「味を補うために薬を調整するということを想像してみてください。」とMorgenstern は言いました。 彼は、Night Shiftの使用で ― 彼が自身で設定したように、日が落ちてから始めて、また登るときに終了する ― 最適な最小のセッティングを、どのように設定を選べば良いのか知りたいのです。
- alleviate - 軽減
Apple didn't have details to give me on Night Shift's specs — for instance, how high the filter had to be set to be useful, and what wavelengths it would filter out.
アップルは私にNight Shiftの詳細な仕様を与えませんでした ― 例えば、このフィルターを有用にするためにどれくらい高く設定されるべきなのか、とか、どの波長がフィルターを通すのかなどです。
Blue light isn’t the whole story in eye strain, either. Both Goodfellow and Morgenstern warn that a major component of eye strain is looking too long at objects that are too close. Not just screens, either — reading dead-tree books up close has long been linked to nearsightedness. Our default focus for our eyes is about 20 feet in front of us, Goodfellow says. "They weren’t meant to stare at something a foot and a half away for hours and hours and hours," he says.
ブルーライトは眼精疲労の全てでもない。 Goodfellow と Morgenstern の両氏が、眼精疲労の主な要因は、近い場所にあるものを長時間見つめることであると、注意を促しています。 画面でもありません ― 紙に印刷された書籍を近くで長時間読むことは近視につながります。 私達の目の既定の焦点距離は、約20フィート（約6.1メートル）ですと、Goodfellow が言っています。 「それらは、1フィート半(約46センチ)離れた何かを何時間もの間、見詰めるためのものではないのです。」
- dead-tree books - 印刷された紙の本
- nearsightedness - 近視
- stare - 見つめる
Rates of nearsightedness have gone "through the roof" in the last two decades, Morgenstern says. That’s because we’re looking at things up close all the time. "The joke is that your mom wasn’t so wrong about sitting too close to the television," Morgenstern says.
ここ最近の20年で、近視の人の割合は「天井知らず」だとMorgenstern は言います。 それは、私達が常に近いものを見ているからです。 「座ってテレビに近寄りすぎて座っていることが、そんなに悪いことだとは、ママは言わなかった…だなんて、まったくジョーク以外の何物でもない。」
At any rate all three experts agree: removing blue light — assuming the Apple filter is effective — won’t necessarily make you sleep better or prevent the side-effects of eyestrain, like headaches. (None of the experts I called mentioned any harmful side-effects from Night Shift; at worst, it’s probably just ineffective.) The best way to fall asleep easily is the same as it ever was: don’t use your electronic devices late into the evening. Night Shift may help, but it’s not the magic solution for sweet dreams.
どうであれ、3人の専門家全員が同意するのは： このアップルのフィルターに効果があると仮定するとしても、ブルーライトを取り除くことは、必ずしも、あなたの睡眠を良くしたり、頭痛のような眼精疲労の副作用を、防いだりはしないでしょう。（私が電話した専門家の誰もが、Night Shiftによって害を及ぼすような副作用については言及しませんでした。 おそらく、最悪の場合でも、それは単に効果がないということです） 簡単に眠りにつくための最良の方法は、従来通り夜遅くまで電子機器を使用しないことです。 Night Shiftは、その助けにはなるかもしれません。しかし、それは甘い夢を見るための魔法の解決法では無いのです。
元記事は以下からどうぞ。
